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适合在家做的小运动
文章来源: 发布日期:2019-03-11 浏览次数:74



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如何在家轻松锻炼身体?

  一、跳绳




在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡,每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。


跳绳的正确方法:

1、平稳,有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡,不要左右摆动。

3、人体要放松,动作要协调。

4、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。


跳绳的运动量:

每天60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。


跳绳小技巧:

1、跳绳长度要合适。

2、不要全脚掌落地。

3、不要在水泥地上跳绳。

4、身体较重,应采取双脚起落。

5、过度肥胖不宜跳绳。


二、平板撑

做平板支撑时,女生低于50秒,男生低于1分钟,多数是腹部力量比较弱导致的,可以适当的做一些增强腹部力量的动作,如屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐、卷腹等。




正确做法:

1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜。

2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力。

3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力。

4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧。

5、将意识放在腹部。


三、蹲起

我们知道蹲起是大家健身的一个运动,但是我们并不知道的是蹲起这个动作的正确做法的。很多人就是由于对于运动的一些动作不了解,导致了很多人在运动中出现了一些身体上的危害。因此我们就要认识一下蹲起的正确做法。那么到底蹲起的正确做法是什么?




正确做法:

1、双脚分开,稍比肩宽,直立站好,脚尖向着正前方或微微分开。

 2、保持你的背部稳定并自然弯曲,使你的重量集中于脚后跟,屈膝并屈髋,使臀部向地面靠近.当你 的大腿与地面平行的时候,你就处于起始的姿势了。

3、在爆发性的收缩中伸直你的髋部、膝部和脚踢.并因此使你的脚离开地面.你的目标是离开地面越高越好。

 4、当你的脚回到地面,你的脚尖挨到地时,马上回到蹲着的姿势,以吸收落下的量动和冲击,不要停顿,重复刚才的动作(开始时,你可能在蹲下的姿势时需要一点时间停顿来恢复平衡和稳定身体)。



 
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